February 23, 2024

בלוג ביצועים של LA Galaxy מוצג על ידי הרבלייף: שיקולים תזונתיים לספורטאיות, חלק 3 | מחסור במיקרו-נוטריינטים

הרבלייף היא שותפת המצגת ותזונת הספורט של LA Galaxy. דיאטני הרבלייף עובדים בשיתוף פעולה הדוק עם הצוות הטכני של LA Galaxy כדי להבטיח שאנו ממקסמים את התזונה שלהם כדי לתמוך ביעדי ביצועים.

במאמר זה, אדון בחסרים השונים של המיקרו-נוטריינטים הנפוצים שיכולים להתבטא אצל ספורטאיות.

מחסור במיקרו-נוטריינטים

ישנם קומץ חסרים נפוצים של מיקרונוטריינטים בקרב ספורטאיות. אלה כוללים מחסור בברזל, ויטמין D, סידן, אבץ, ויטמיני B ומגנזיום.

בגלל המחזור החודשי שלהן, נשים בגיל הפוריות נוטות יותר מגברים לסבול ממחסור בברזל. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאיות, שכן ברזל הוא אחד ממרכיבי התזונה העיקריים לביצועים, ומחסור בברזל עלול להזיק מאוד הן לביצועים והן לבריאות הכללית.

  • תפקיד בביצועים: ייצור תאי דם אדומים, אספקת חמצן לרקמות פעילות, ייצור אנרגיה, תפקוד השרירים
  • תסמיני מחסור: ספירת תאי דם אדומים נמוכה, עייפות, מצב רוח ירוד, ירידה ביכולת האירובית, קצב מוגבר של מאמץ נתפס, זמן קצר יותר עד לתשישות
  • מקורות אוכל: בשר רזה, עופות, דגים, ביצים, שעועית ועדשים, טופו, דגנים מלאים, עלים ירוקים, דגנים/פסטה מועשרים
  • צרכו מזונות עשירים בברזל יחד עם מזונות עשירים בוויטמין C כדי להגביר את הספיגה
  • מזונות עשירים בסיבים, סידן, תה, קפה וקקאו כולם מפחיתים את הספיגה.

חוסר ומחסור בוויטמין D נפוצים מאוד בארצות הברית. עבור ספורטאיות, זה יכול להוביל לאובדן ביצועים.

  • תפקיד בביצועים: שומר על בריאות העצם, מקדם חסינות, תיקון והתאוששות, משפר תנועות שרירים נפץ, גובה קפיצה, מהירות וכוח
  • תסמיני מחסור: צפיפות עצם נמוכה, שברי מאמץ, עייפות, כאבי שרירים ומפרקים, חסינות לקויה ומחלות תכופות
  • מקורות אוכל: סלמון, טונה, פטריות, חלמון ביצה, חלב, חלב סויה, מיץ תפוזים מועשר, דגנים מועשרים
  • ויטמין D הוא הורמון! חשיפה לשמש חיונית לייצור ויטמין D בעור

מחסור נפוץ נוסף בקרב ספורטאיות הוא סידן. זה חשוב במיוחד מכיוון שלספורטאיות יש שיקולים מיוחדים לבריאות העצם, וסידן הוא אחד ממרכיבי המפתח של מינרליזציה של העצם.

  • תפקיד בביצועים: שומר על תפקוד עצבי, מקדם רגישות לאינסולין, מווסת התכווצות/הרפיית שרירים, מקדם בריאות העצם, מאותת הפרשת הורמונים, מסייע בשמירה על לחץ דם תקין, מווסת את קצב הלב
  • תסמיני מחסור: התכווצויות שרירים ועוויתות, ציפורניים חלשות/שבירות, עייפות, חוסר תחושה או עקצוץ בגפיים, קשיי נשימה במהלך פעילות גופנית, שברים קלים, בלבול וקשיי ריכוז.
  • מקורות אוכל: מוצרי חלב, טופו, שעועית, עדשים, חומוס, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, טחינה, סרדינים, ברוקולי, ירקות עלים
  • ויטמינים D ו-K פועלים באופן סינרגטי להגברת ספיגת הסידן במעי!

כאשר ספורטאים מזיעים, אבץ הוא אחד ממרכיבי תזונה רבים שאבדו. בנוסף, אבץ עלול להתרוקן אצל ספורטאים מכיוון שהוא עוזר להילחם בלחץ חמצוני הנגרם על ידי אימונים אינטנסיביים.

  • תפקיד בביצועים: נשימה תאית וייצור אנרגיה, תכונות נוגדות חמצון, מסייע בפיתוח חלבון ושרירים, ממלא תפקיד בבריאות העצם, ריפוי פצעים, מחזק חסינות
  • תסמיני מחסור: ירידה בתיאבון, רמות אנרגיה נמוכות, ירידה בסיבולת, סיכון לאוסטאופורוזיס
  • מקורות אוכל: פירות ים, עוף, דגנים מועשרים, מוצרי חלב, שעועית, אגוזים, שיבולת שועל

ויטמיני B נחוצים ומשמשים בייצור אנרגיה ותהליכים פיזיולוגיים רבים אחרים, מה שמעמיד אתלטים בסיכון למחסור בשילוב עם תזונה לקויה או זמינות אנרגיה נמוכה.

  • תפקיד בביצועים: מקדם ייצור תאי דם אדומים והגברת יכולת נשיאת החמצן, בריאות התא וייצור אנרגיה, מקדם תפקוד מוח ועצב, ממלא תפקיד בבריאות הלב וכלי הדם, משפר את זרימת הדם, ייצור הורמון גדילה
  • תסמיני מחסור: עייפות, חולשה, בעיות ראייה, כאבי ראש, הפרעות עיכול, אובדן תיאבון, קוצר נשימה, סחרחורת, חוסר תחושה ועקצוץ
  • מקורות אוכל: ביצים, בשר רזה, דגים, מוצרי חלב, דגנים מועשרים, דגנים מלאים

מגנזיום הוא חומר תזונתי נוסף שהרוב המכריע של האוכלוסייה האמריקאית סובל ממחסור בו. מתח שנצבר על הגוף מתכניות אימון אינטנסיביות עלול לדלדל עוד יותר את רמות המגנזיום בגופן של ספורטאיות.

  • תפקיד בביצועים: תפקוד קוגניטיבי, התכווצות/הרפיה של השרירים, צמיחת שרירים, ייצור אנרגיה, שינה/התאוששות, תפקוד לב-נשימה, בריאות העצם, הפחתת מתח
  • תסמיני מחסור: עייפות, בריאות ירודה של העצם, קצב לב לא תקין, שינויים במצב הרוח, התכווצויות שרירים
  • מקורות אוכל: אגוזים, זרעים, עלים ירוקים, חלב סויה, קטניות, חמאת בוטנים, חיטה מלאה, אבוקדו, אורז חום, יוגורט, שיבולת שועל, בננות, חלב

הקטע הבא בסדרה זו יכסה פחמימות וחלבונים לספורטאיות.

1. הולצמן ב’, אקרמן KE. המלצות ושיקולים תזונתיים לספורטאיות: בריאות וביצועים. רפואת ספורט. 2021;51(מוסף 1):43-57. doi:10.1007/s40279-021-01508-8

2. Gastrich MD, Quick V, Bachmann G, Moriarty AM. סיכונים תזונתיים אצל ספורטאיות. J Womens Health (Larchmt). 2020;29(5):693-702. doi:10.1089/jwh.2019.8180

3. תומאס DT, ארדמן KA, בורק LM. תפקיד של האקדמיה לתזונה ודיאטה, דיאטנים של קנדה והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט: תזונה וביצועי ספורט. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006

4. Cui A, Xiao P, Ma Y et al. ניתוחים של שכיחות, מגמה ומנבאים של מחסור בוויטמין D באוכלוסיית ארה”ב, 2001-2018. אום קדמי. 2022;9:965376. פורסם ב-3 באוקטובר 2022. doi:10.3389/fnut.2022.965376

5. Micheletti A, Rossi R, Rufini S. סטטוס אבץ בספורטאים: קשר עם תזונה ופעילות גופנית. רפואת ספורט. 2001;31(8):577-582. doi:10.2165/00007256-200131080-00002

6. Woolf K, Manore MM. ויטמיני B ופעילות גופנית: האם פעילות גופנית משנה צרכים?. Int J Sport Nutr Exercise Metab. 2006;16(5):453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *