February 17, 2024

הדיאטה דלת השומן הטובה ביותר לירידה במשקל

אם חקרתם דיאטות שונות לירידה במשקל, כנראה שנתקלתם בהצעות לדיאטה דלת שומן. למרות שאין דרך אחת נכונה לגשת לירידה במשקל, דיאטות דלות שומן נשארו פופולריות במהלך העשורים האחרונים. רוב האנשים יכולים לרדת במשקל בהצלחה באמצעות מגוון גישות, אך הגבלת שומן בתזונה היא דרך פופולרית להפחית את המספר הכולל של הקלוריות שאתה צורך. המשך לקרוא כדי ללמוד את הדיאטה דלת השומן הטובה ביותר לירידה במשקל, כמו גם עצות לביצוע גישה תזונתית זו. וכשתסיימו, להשראה נוספת, אל תשכחו לבדוק את 10 חטיפי המזון הטובים ביותר להורדת שומן בבטן.

מהי דיאטה דלת שומן?

Shutterstock

למרות שדיאטות דלות שומן היו גישה לירידה במשקל כבר שנים רבות, אין הגדרה מדעית לגישה זו. עם זאת, ההנחיות לדיאטה זו מציעות שתצרוך פחות מ-30% מסך הקלוריות שלך משומן. לדוגמה, אם אתם צורכים 1,500 קלוריות בדיאטה, פחות מ-450 קלוריות (או 50 גרם) אמורות להגיע משומן.

כדי שהדיאטה הזו תעמוד עוד יותר ביעדי הבריאות והירידה במשקל שלך, עליך לשים לב לסוגי השומנים שאתה צורך. למרות שכל השומנים מכילים כתשע קלוריות לגרם, האיכות של השומנים השונים הללו אינה שווה. שומנים בלתי רוויים נמצאים בעיקר במזונות צמחיים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית. סוג זה של שומן נחשב כמועיל יותר לבריאות מכיוון שהוא יכול לשפר את רמות הכולסטרול בדם, לקדם את בריאות הלב ולהפחית דלקת. כדי להפיק תועלת מהיתרונות הללו, רוב גרמי השומן שאתם צורכים חייבים להגיע ממקורות בלתי רוויים.

הצורה העיקרית האחרת של שומן היא שומן רווי. הוא נמצא בדרך כלל במקורות מן החי, כגון חמאה, שמנת, בשר אדום וגבינה. איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ לצרוך לא יותר מ-6% מסך הקלוריות שלך משומן רווי. אכן, לשומנים רוויים יכולה להיות השפעה שלילית על רמות הכולסטרול ובריאות הלב. כאשר עוקבים אחר דיאטה דלת שומן, יש להגביל את כל גרמי השומן לפחות מ-30% מסך הקלוריות, ועליכם לעקוב מקרוב אחר צריכת כמויות מינימליות של שומן רווי במסגרת תקציב זה.

לבסוף, ניתן למצוא שומני טראנס במזון מעובד וגם נחשבים לצורת שומן לא בריאה. ה-AHA ממליצה להפחית את צריכת שומני הטרנס ולהגביל את צריכת המזונות המכילים שמן צמחי מוקשה חלקית המכיל חומר מזין זה.

דיאטות דלות שומן צברו פופולריות מכיוון שזו גישה תזונתית שיכולה להגביל את צריכת הקלוריות שלך. כל גרם שומן מכיל תשע קלוריות, יותר מכפול ממה שמכילים פחמימות וחלבונים. על ידי הגבלת צריכת השומן הכוללת שלך, אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך בצורה משמעותית יותר מאשר אם פשוט תגביל את צריכת הפחמימות והחלבון שלך. אם אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף ביום, זה יכול לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.

היתרונות של דיאטות דלות שומן לירידה במשקל:

כאשר אתה מפחית את סך גרם השומן שאתה צורך בכל יום, אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. זה יכול ליצור משוואה נוחה יותר לירידה במשקל. יחד עם זאת, תזונה דלת שומן יכולה להפחית את כמות השומן הרווי שאתם אוכלים מדי יום, ובכך לשפר את בריאותכם. למרות ששמנים רוויים ולא רוויים מכילים שניהם תשע קלוריות לגרם, מיקוד צריכת השומן שלך במקורות שומן מהצומח עשוי להועיל יותר לבריאותך. בנוסף, בעוד ששומן עשוי להיות מוגבל יותר מפחמימות וחלבונים, אכילת 25-30% מסך הקלוריות שלך משומן עדיין מאפשרת לך לתקצב בנוחות כדי שתוכל ליהנות מהמזונות המכילים שומן שאתה אוהב, תוך כדי המשך ירידה במשקל.

קשורים: 20 הדרכים הגרועות ביותר לרדת במשקל

הדיאטה דלת השומן הטובה ביותר לירידה במשקל:

כשאתם בוחרים בדיאטה דלת שומן העונה ביעדי הירידה במשקל שלכם, יש לזכור מספר גורמים. הפחתת צריכת הקלוריות היא אחת המטרות של גישה תזונתית זו, אם כי חומרים מזינים אחרים עשויים להיות פחות זמינים עם תרגול זה. להלן רשימה של דיאטות דלות שומן ואיזו מהן היא הטובה ביותר.

דיאטה דלת שומן מאוד

גישה תזונתית זו לוקחת את הגבלת השומן לרמה נוספת, וממליצה להגביל את צריכת השומן היומית שלך לפחות מ-10% מסך הקלוריות שלך. אמנם זה עשוי להפחית את צריכת הקלוריות שלך, אבל זה עשוי גם להפחית את צריכת חומצות השומן אומגה 3, שומנים בלתי רוויים אחרים וויטמינים המצויים במזונות עתירי שומן. למרות שמחקרים מראים כי לתזונה דלת שומן עשויה להיות השפעות מועילות על הלב, נתונים אחרים מצביעים על כך שחסרים תזונתיים עשויים להוות דאגה עבור תת-קבוצות מסוימות העוקבות אחר דיאטה דלת שומן. מסיבות אלו, ייתכן שדיאטה זו אינה הדיאטה דלת השומן הטובה ביותר עבור רוב האנשים.

קשורים: 10 החטיפים הטובים ביותר עם 100 קלוריות עשירות בחלבון לירידה במשקל

דיאטה עתירת פחמימות ודלת שומן

בזמן שאתה מפחית את צריכת השומן הכוללת שלך, תצטרך להגדיל את צריכת החלבון והפחמימות שלך כדי לענות על צורכי האנרגיה שלך. למרות שפחמימות יכולות להיות מקור לחומרים מזינים חשובים, כמו ויטמינים מקבוצת B וסיבים, הרבה מזונות עשירים בפחמימות מעובדים בתוספת נתרן וסוכר. זה הופך אותם לפחות אידיאליים לירידה במשקל. צריכת פחמימות גבוהה נחשבת ליותר מ-60% מסך הקלוריות שלך. מחקרים מראים שארוחות עתירות פחמימות יכולות להעלות את רמת הסוכר והטריגליצרידים בדם ולהוריד את הכולסטרול הטוב בדם. אמנם ייתכן שהדבר נובע בחלקו ממקורות פחמימות, אך ייתכן שעדיף להפחית את צריכת הפחמימות הכוללת כדי לקדם בריאות וירידה במשקל.

דיאטה דלת שומן, פחמימות בינונית, עשירה בחלבון

כשמדובר בתזונה, קיצוניות בדרך כלל אינה מומלצת. לדוגמה, דיאטה דלת שומן יכולה לעזור בירידה במשקל ובריאות הלב, אך היא גם יכולה להוביל לחסרים תזונתיים המשפיעים על הגוף. ולאכילת יותר מדי פחמימות יכולה להיות גם השלכות שליליות. במקום אכילה קיצונית, בדרך כלל עדיף תזונה מתונה ומאוזנת יותר. דיאטה דלת שומן (פחות מ-30% מסך הקלוריות שלך) עם כמויות מתונות של פחמימות וחלבונים יכולה לעזור בירידה במשקל תוך תרומה למדדי בריאות.

למעשה, מחקר הראה שצריכה מתונה של פחמימות, בין 50 ל-55 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית, הייתה קשורה לירידה בשיעורי התמותה בהשוואה לאנשים שבדרך כלל צרכו ארוחות עתירות או דלות בפחמימות. בנוסף, דיאטה המכילה כמויות מתונות של פחמימות יכולה לספק סיבים משביעים, אשר עשויים לסייע בירידה במשקל. כמו כן, כמויות מתונות של חלבון עשויות להועיל לירידה במשקל. מחקר אחד מצא שאנשים שאכלו דיאטת חלבון מתונה איבדו יותר שומן מאלה שאכלו דיאטה עתירת פחמימות. למרות שהמחקר הספציפי הזה חישב את צרכי החלבון על סמך משקל ולא אחוז קלוריות, ניתן להניח שצריכת חלבון מתונה יכולה להיות בין 20% ל-35% מסך הקלוריות. בהתבסס על מידע זה, דיאטה דלת שומן, פחמימות בינונית ועתירת חלבונים עשויה להיות הטובה ביותר להשגת ירידה במשקל ותוצאות בריאותיות.

קשורים: אנשים שירדו 10 קילו בחודש חושפים את 4 הרגלי האימון הטובים ביותר שלהם

טיפים לדיאטה מוצלחת דלת שומן:

ללא קונספט של אוכל מטוגן
Shutterstock

אם אתה רק מתחיל בדיאטה דלת שומן ומנסה להבין איך לשפר את צריכת המזון שלך, הנה כמה טיפים.

  • הימנע ממזונות מטוגנים. צ’יפס, צ’יפס, בשר מטוגן ומאפים הם רק כמה דוגמאות למאכלים מטוגנים. תכשיר זה יכול להגדיל משמעותית את גרמי השמן והשומן בתזונה שלך, מה שמקשה על עמידה בהנחיות דל שומן. במקום זאת, בחרו בתכשירים שמשתמשים בפחות שמן, כמו אלו אפויים, מאודים, מוקפצים וצלויים.
  • הגבל בשר שומני. אם אתה יכול לראות שיש צפוף בבשר, כמו סטייק, עדיף להתעלם ממנו. נתחים אלה עשירים בשומן ובשומן רווי, מה שמקשה על שמירה על דיאטה דלת שומן. במקום זאת, התמקדו בדגים ועופות, ומדי פעם נתחים רזים של בשר אדום ובשר חזיר.
  • מצא מזונות דלי שומן ונוחים. אבל היזהר: מזונות ארוזים רבים מכילים תוספת שומן, שעלולה לפגוע בהתקדמות הירידה במשקל שלך. אם אתה צריך קצת השראה, עטיפות חלבון ביצה של Egglife הן אופציה נהדרת, נוחה ודלת שומן. מכיוון שהם 95% חלבוני ביצה, הם מכילים גרם אחד או פחות של שומן. עטיפות הטעם והרב-תכליתיות הללו הן התחליף המושלם לטורטיות, מכילות חמישה גרם חלבון ופחות מ-35 קלוריות כדי לקדם עוד יותר את הירידה במשקל ולעזור לך להגיע ליעדים שלך.

קשורים: 18 הרגלים יומיומיים שמפוצצים שומן בבטן

חסרים תזונתיים וצריכה לא מספקת של שומנים חיוניים הם החששות העיקריים כאשר מקפידים על דיאטה דלת שומן. מסיבה זו, חשוב לשמור על ערנות לגבי מקורות השומן וכמויות השומן שלך תוך כדי גישה זו. כל ארוחה צריכה להכיל צורה כלשהי של שומן כדי להבטיח צריכה לאורך כל היום, ותוכלו גם לשקול תוסף אומגה 3 כדי להבטיח שאתם מקבלים מספיק מהחומר התזונתי החיוני הזה. שלבו כמויות קטנות של מזונות עתירי שומן במהלך היום, כמו אבוקדו לארוחת בוקר, שמן זית בסלט שלכם, מנת אגוזים קטנה לחטיפים וסלמון עשיר בשומנים בלתי רוויים לארוחת ערב. תוכנית לדוגמה זו עונה על הפרמטרים של דיאטה דלת שומן ועדיין מאפשרת לך לעמוד בצרכי צריכת השומן המינימליים שלך.

מליסה ריפקין, MS, RDN, CDN

מליסה היא דיאטנית מקונטיקט עם למעלה מ-15 שנות ניסיון, כולל הגדרות קליניות ואמבולטוריות, ומנהלת את חשבון האינסטגרם הפופולרי לחינוך לתזונה, Confessionofadietitian. למידע נוסף על Melissa

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *