February 22, 2024

מהו המגנזיום הטוב ביותר לקחת? 9 סוגים ויתרונותיהם

מגנזיום הוא קצת כמו דמות מסרט אקס-מן – ובמובן מסוים, זה המינרל החיוני שנמצא במזונות רבים. מזרח גיבור על תזונתי. “מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות כימיות בגוף”, אומרת התזונאית מריסה משולם, RD, מ-MPM Nutrition בניו יורק. “זה משמש כקו-פקטור, המסייע לאנזימים לבצע תגובות שונות בגוף.” חלק מהתפקידים החשובים של מגנזיום כוללים ויסות רמת הסוכר בדם, שמירה על תפקוד העצבים והשרירים, שמירה על עצמות חזקות, חיזוק חסינות ואפילו שמירה על קצב לב יציב.

זה עשוי אפילו לעזור לך לישון טוב בלילה. “מעניין שמגנזיום הוא גם מרכיב תזונתי מרכזי בדיאטת DASH ועשוי לסייע בהורדת לחץ הדם”, מוסיפה לורן טוויג’, RDN, מ- Lauren Twigge Nutrition. “מגנזיום הוא מינרל עיקרי, מה שאומר שהוא נחוץ בכמויות גדולות יותר מאשר מינרלים אחרים. לכן חשוב שנקבל כמויות מספקות של מגנזיום בתזונה שלנו כדי לעזור לגופנו לתפקד כראוי”.

עוד כמה חדשות מסקרנות מגנזיום: מחקר שנערך לאחרונה מאוסטרליה מצא שצריכת מגנזיום בתזונה קשורה לבריאות מוח טובה יותר, במיוחד אצל נשים. ומחקר שנערך לאחרונה הראה שתוספי מגנזיום בחולים יכולים להוריד את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. “בהתחשב במספר התהליכים המווסתים על ידי מגנזיום בגופנו, מחסור יכול ליצור שורה שלמה של בעיות”, מוסיף משולם. .

הכמות היומית המומלצת הממוצעת של מגנזיום היא 310 עד 320 מ”ג לנשים בוגרות (בני נוער ונשים בהריון זקוקות לקצת יותר, כ-360 מ”ג) ו-400 עד 420 מ”ג לגברים בוגרים. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול. כעת, גם אם אינך מקבל מספיק מגנזיום על הצלחת שלך, לא סביר שיהיה לך מחסור אמיתי (התסמינים יכולים לכלול חולשת שרירים, עצבנות, ישנוניות ודיכאון). אבל מצבים מסוימים, כמו טיפול במשתנים, תזונה לקויה מאוד, מחלות במערכת העיכול כמו מחלת קרוהן או צליאק, אלכוהוליזם, הקאות קשות או שלשולים, או סיבוכים של סוכרת מסוג 2 יכולים להגביר את הסיכון למחסור במגנזיום. “כאשר יש לך מחסור במגנזיום, תפקודים גופניים מסוימים נוטים להאט או להפסיק לפעול לחלוטין, מה שעלול להוביל לתסמינים כלליים כמו אובדן תיאבון, עייפות ובחילות”, מסביר טוויג’. “אם מאפשרים להחמיר, עלולים להתרחש תסמינים משמעותיים יותר כמו חוסר תחושה בגוף, התכווצויות שרירים חריגות, קצב לב לא סדיר ואפילו התקפים.”

הכי טוב בסך הכל

Nature Made Magnesium Glycinate 200 מ”ג

עכשיו 39% הנחה

בעל הערך הטוב ביותר

מגנזיום 400 מ
עכשיו מגנזיום 400 מ”ג

עכשיו 48% הנחה

נהדר לבריאות המוח

נוירו-מג מגנזיום
Life Extension Neuro-mag Magnesium

עכשיו 36% הנחה

אם אתם מחפשים תוסף מגנזיום, זה יכול להיות מבלבל: יש מספר סוגים שונים של מגנזיום זמינים כולם נראים דומים במעורפל אך יש להם פונקציות מעט שונות. “ההבנה של איזה מגנזיום אתה לוקח חיונית להשגת התוצאות שאתה רוצה”, מדגישה מחולם. להלן אנו מפרקים את זה עבורך.

סוגי מגנזיום

תחמוצת מגנזיום

זהו אחד מתוספי המגנזיום הנפוצים ביותר, וישנן עדויות לכך ש-400 עד 600 מ”ג תחמוצת מגנזיום יכולים לסייע במניעת מיגרנות, במיוחד אצל אלו הסובלים מהילה או הסובלים ממיגרנות הקשורות למחזור. אבל הקפד לדון בזה עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח את זה. תופעת הלוואי דומה לזו של צורת הידרוקסיד: שלשול. “תחמוצת מגנזיום נספג בצורה גרועה ואינה בחירה מצוינת לתיקון מחסור במגנזיום. צורה זו שימושית להקלה על מערכת העיכול, כמו צרבת או עצירות”, מסביר משולם.

מגנזיום הידרוקסיד

    אם אי פעם שתית חלב של מגנזיה כדי להזיז את החלק הפנימי שלך כשאתה מרגיש קצת עצור, המשלשל המלוח הזה הוא מה ששתית (הוא משמש גם מסחרית כחומר מעכב אש, מי ידע?). בין אם בצורת גלולה או נוזל, הוא פועל כמו משלשל על ידי משיכה ושמירה של מים במעיים והגברת תנועת המעיים שעושה חשק ללכת לשירותים. זה יכול לשמש גם כדי להקל על צרבת, הפרעות עיכול חומציות וקלקול קיבה.

    מגנזיום ציטראט

      השם מרמז שצורה זו של מגנזיום מצויה בפירות הדר. הוא נמצא גם בתוספי מזון רבים ונספג בקלות. מגנזיום ציטראט נמצא בשימוש נרחב גם לעצירות, אומר טוויג’, מכיוון שהוא מגביר את כמות המים שהמעי שלך סופג, מה שהופך את הצואה לרכה יותר וקלה יותר לעבור. “מגנזיום ציטראט הוא צורה נוספת של מגנזיום זמין ביולוגי, מה שאומר שאנחנו סופגים אותו די טוב במעיים שלנו”, מוסיף משולם. היא גם אומרת שיש לו השפעה משלשלת מתונה יותר מאשר תחמוצת מגנזיום.

        מגנזיום כלוריד

        זוהי צורה של מגנזיום המכילה כלור ומשמשת בדרך כלל להשלמת חוסר במגנזיום בתזונה. בדרך כלל נלקח בצורת גלולה, הוא גם נספג בקלות. כמה מחקרים הראו שזה עשוי להיות מועיל בטיפול בסימפטומים של דיכאון, אבל צריך לעשות יותר עבודה.

        מגנזיום לקטט

          מגנזיום לקטט נספג בדרך כלל בקלות ומשמש כתוסף לאנשים עם מחסור במגנזיום, ולעתים קרובות הוא מנוהל בצורה של שחרור איטי. הוא משמש גם כחומר משמר וטעם למאכלים. כשהמזון אומר שהוא “מועשר”, זה בדרך כלל מתכוון לסוג המגנזיום שהוא מכיל. כמו ברוב תוספי המגנזיום, יותר מדי עלול לגרום לשלשולים, נפיחות או גזים.

          מגנזיום גליצינאט

          “מגנזיום גליצינאט נספג היטב ומשמש באופן קבוע להשפעות המרגיעות של מגנזיום מבלי שיש לו השפעות משלשלות”, אומר משולם. כמה מחקרים מראים שצורה זו של מגנזיום עשויה להועיל בטיפול בדיכאון, ולעתים מומלץ גם לעזור לאנשים עם נדודי שינה.

          מגנזיום גופרתי

          ידוע גם בשם מלחי Epson, מגנזיום סולפט שימש כטיפול לעצירות במשך מאות שנים. בנוסף להשפעות המשלשלות שלו, הוא משמש לעתים קרובות בצורת אבקה או קריסטל כדי ליצור תמיסת השרייה לשרירים כואבים וכפות רגליים כואבות.

          מגנזיום מאלאט

          צורה זו כוללת חומצה מאלית, בעלת טעם חמצמץ ומופיעה באופן טבעי במזונות כגון פירות. זה נספג היטב ויש לו פחות אפקט משלשל, מה שהופך אותו לאופציה טובה לתוסף.

          מגנזיום L-Threonate

          “זהו מגנזיום נספג היטב הבולט במיוחד בהגברת ריכוז המגנזיום במוח שלנו”, אומר משולם., אשר מוסיף כי הוא מקודם לעתים קרובות כדי לעזור עם שימור זיכרון ודיכאון. למרות שישנם מוצרים רבים הטוענים שזה יכול לסייע במניעת דמנציה, רוב המחקר נעשה על בעלי חיים, כך שהיתרונות לבני אדם עדיין לא ברורים.


          שאלות נפוצות

          מהי הדרך הטובה ביותר לקבל מגנזיום ממזון?

          “כמו ברוב אבות המזון, הדרך הטובה ביותר להשיג מספיק מגנזיום היא לוודא שאתה אוכל מגוון רחב של מזונות”, אומר טוויג’. מזונות עשירים במגנזיום כוללים:

          מוצרים עשירים באשלגן ומגנזיום

          samaël334//Getty Images

          האם אני יכול לצרוך יותר מדי מגנזיום?

          לא סביר שתקבל יותר מדי מזון – הכליה פשוט מסלקת את העודף. אבל אתה פחית לקחת יותר מדי בצורת תוסף. עליך להיזהר לא לחרוג מהגבול היומי העליון של 350 מ”ג, מה שעלול להוביל לשלשולים, התכווצויות ובחילות.

          מה עלי לחפש בתוסף?

          משולם ממליץ לדבר עם הרופא שלך ולבצע תחילה בדיקות דם כדי לראות אם באמת יש לך מחסור לפני נטילת תוספים כלשהם. טוויג’ גם מציין שמגנזיום יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, אז בדוק עם הרופא שלך כדי לראות אם זה בטוח לקחת תוסף. כמו כן ודא שהתוסף שלך נבדק על ידי צד שלישי (בדוק את האריזה או באתר האינטרנט של החברה לפרטים).

            דיוקן של מריסה כהן

            עורכת שותפה

            מריסה כהן היא עורכת מערכת חדשות הבריאות ב-Hearst Lifestyle Group, אשר סיקרה בריאות, תזונה, הורות ותרבות בעשרות מגזינים ואתרי אינטרנט במהלך שני העשורים האחרונים.

            דיוקן של מליסה פרסט, RD, DCN

            דיאטנית תזונאית

            מליסה פרסט, RD, DCN היא תזונאית תזונאית מוסמכת עם דוקטורט בתזונה קלינית מאוניברסיטת רוטגרס. מליסה היא הבעלים של מומחי תזונה לכליות, מרפאת תזונה המוקדשת לסיוע לאנשים החיים עם מחלת כליות כרונית, והיא דיאטנית רשומה עבור הקרן הלאומית לכליות של אילינוי, שם היא מתמקדת במניעת מחלות, חינוך לבריאות וייעוץ תזונתי.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *